Selbstläufer

Irgendwann sitzt der innere Schweinehund still in der Ecke und ist froh das er nicht mit zum Training muss.
Irgendwann wärst du froh wenn dich dein innerer Schweinehund etwas bremsen würde.
Irgendwann fällt es dir schwer ruhig auf der Couch vor dem Fernseher zu sitzen.
Irgendwann wird der Sport das selbstverständlichste in deinem Leben!

3. InBody Analyse

Heute Vormittag war ich kurz im #Sportsclub4 zu meiner dritten #InBody Körperzusammensetzungsanalyse. Ich bin sehr zufrieden mit den Werten. Meine Befürchtung war das ich zu viel #Krafttraining mache.

Muskeln sind zwar gut und schön und auch nett anzusehen doch für mein Laufprojekt sind zu große Muskelberge eher kontraproduktiv. Doch meine Bedenken gegenüber meinem Krafttraining waren unbegründet. Ich habe weiter gut Fett abgebaut bei einer gleichzeitigen leichten Erhöhung der Muskelmasse.

Mein Gewichtsverlust resultiert also ausschließlich aus dem Verlust von Fettmasse. Genauso soll es sein. Hier nun die wichtigsten Werte übersichtlich mit einer Tabelle dargestellt.

Datum Gewicht Fettmasse Muskelmasse
01.08.2014 94,2 kg 24,8 kg 39,5 kg
19.10.2014 90,1 kg 20,8 kg 39,7 kg
01.03.2015 89,4 kg 19,7 kg 40,0 kg

Das bedeutet also das ich das #Training in der jetzigen Form beibehalten kann. Da es aber mit großen Schritten in den Frühling geht und ich unweigerlich mehr draußen #laufen werde als im #Fitnesscenter auf dem #Laufband werde ich das Training doch etwas umstellen.

Mein Plan ist es während der Woche hauptsächlich #Ausdauertraining in Form von Waldläufen um die 10 km zu machen und am Wochenende das #Krafttraining beim #Sportsclub4 zu absolvieren. Sollte das Wetter das Laufen im Freien nicht zulassen weiche ich dann doch aufs Laufband aus und werde dann aber eher #Tempoläufe oder #Intervalltraining machen. Ich bin nun mal ein Schönwetterläufer und ich stehe dazu, leichter Nieselregen wäre Ok.

Meine #Ernährung ist zwar immer noch nicht optimal, da steckt noch viel Potential in der Optimierung des Speiseplans, doch will ich da eigentlich nicht weiter dran drehen. So wie es jetzt läuft verbessere ich meine #Körperwerte und habe gleichzeitig immer noch Spaß am Essen und nicht das Gefühl auf etwas zu verzichten.

Ich denke wenn ich meine Ernährung zu drastisch umstelle und auf zu vieles verzichte knicke ich irgendwann ein und alles war umsonst. Da nehme ich lieber weiterhin langsam aber kontinuierlich ab und verbessere auch meine anderen Körperwerte als kurzzeitig einen schnellen großen Erfolg zu verbuchen nur um in ein paar Monaten wieder fett zu sein.

Heute Morgen postete ich mein #Gewicht mit 88,6 kg. Hier in der Tabelle stehen nun 89,4 kg. Dieser Unterschied hat zwei Gründe. Zum einen wiege ich mich hier zu Hause immer nackt, im Fitnesscenter natürlich mit Klamotten. Zweitens sind solche normalen Körperwaagen nicht geeicht. Da kann es leicht sein das jede Waage ein etwas anderes Ergebnis zeigt. Deshalb ist es auch wichtig sich immer unter gleichen Bedingungen mit der gleichen Waage zu wiegen um verwertbare und vor allem vergleichbare Werte zu bekommen.

Statistik und Dokumentation beim Training

Damit ich den Überblick behalte und mich selber durch meine Fortschritte motivieren kann dokumentiere ich mein #Training sehr genau. Beim #Krafttraining im #Sportsclub4 nutze ich dazu eine analoge Variante der Aufzeichnung via Papier und Stift. Das funktioniert sehr gut und ich kann mir jederzeit ansehen wie intensiv und wie oft ich trainiere.

Beim #Cardiotraining ist das nicht ganz so einfach. Für die Dokumentation meines Cardiotrainings im Fitnesscenter auf dem Laufband nutze ich ebenfalls ganz “old school” Papier und Stift. Für die Laufeinheiten outdoor bin ich auf der Suche nach einer digitalen Lösung. Sportuhren fallen weg, das gibt mein Budget nicht her, also eine App fürs Smartphone. Als Erstes hatte ich mir die App von Runtastic runter geladen und mit dieser die ersten Läufe aufgezeichnet. Allerdings wird bei dieser App gefühlt alle drei Sekunden Werbung eingeblendet und die Auswertung der Läufe ist in der kostenlosen Variante sehr beschränkt. Als dann letzte Woche die Aufzeichnung eines Laufs überhaupt nicht funktionierte musste eine andere Lösung her.

Nun habe ich mir die App von Nike+ gezogen und ein Profil bei Nike+ erstellt. Dies ist kostenlos und es wird auch nicht alle Nase lang Werbung eingeblendet. Die erste Aufzeichnung meines gestrigen Laufes klappte ohne Probleme und die App ist für mich sehr intuitiv und selbsterklärend aufgebaut. Auch die Auswertung der Daten über das Web-Interface ist sehr übersichtlich gestaltet. Gefällt mir sehr gut!

Bei Nike+ gibts auch kleine Gimmicks. So kann man sich zur eigenen Motivation und Verbesserung Ziele setzen, die es gilt einzuhalten und an die man via App und auch auf der Website jederzeit erinnert wird. Mein Ziel besteht nun darin in den nächsten vier Wochen jeweils mindestens 3 Läufe mit zehn Kilometern Distanz zu absolvieren, so dass ich nach 12 Wochen auf 120 km komme.

Im Zuge der Umstellung auf  Nike+ gibts hier nun in der Sidebar eine kleine Statistik über die Anzahl meiner Läufe, meiner Gesamtkilometer und der Zeit, die ich insgesamt laufend verbracht habe. Außerdem habe ich die Seite Laufstatistik erstellt, auf der nun alle mit Nike+ aufgezeichneten Läufe gelistet werden.

Ein klein bisschen stört mich nun das meine bisherigen Läufe nicht alle dokumentiert sind. Wenn ich das grob überschlage müsste ich seit letztem Sommer auf ungefähr 460 km kommen, Laufband und Wald zusammen gerechnet. Ein guter Anfang!

update: Das Plugin um meine Läufe via Nike+ hier zu dokumentieren funktioniert leider nicht richtig, bzw, aktualisiert die Daten nicht wenn ich bei Nike+ einen Lauf aktualisiere. Also habe ich es erst mal wieder deaktiviert.

Gewicht und Cardio-Training

Heute ist Sonntag der 01.03.2015 und mein #Gewicht beträgt aktuell 88,6 kg und das ist auch gut so. Ne. das ist nicht gut so, das ist fantastisch! Endlich geht es weiter mit der Gewichtsabnahme. Die letzten Wochen fing ich langsam an zu verzweifeln. In der einen Woche 300 Gramm weniger, in der nächsten wieder ein paar Gramm rauf. Nun scheint aber endlich der Knoten geplatzt, denn ich habe in den letzten drei Wochen kontinuierlich abgenommen, nämlich 1,7 Kilogramm.

Was hat sich geändert? Bei meiner Ernährung nicht viel. Ich achte nur Abends darauf keine Kohlenhydrate zu essen, was mir allerdings nicht immer gelingt. Also vom Gefühl her müsste ich eher zugenommen haben was das Essen angeht.

Dann liegts wohl am #Training. Ja, definitiv! In den letzten Wochen viel das Krafttraining so gut wie flach. Dadurch das Wetter täglich besser wird und die Temperaturen eher frühlingshaft sind bin ich immer öfters im Wald #laufen anstatt im Sportsclub4 um meine Muskeln zu trainieren.

Damit kann ich gut leben, also mit mehr Cardio -und weniger Krafttraining. Schließlich ist mein Ziel mit 50 Jahren den Köln-Marathon zu laufen und nicht Mr. Unisersum zu werden. Allerdings will ich auf die Stärkung meiner Muskeln, besonders der Rumpfmuskulatur, nicht vollständig verzichten. Schließlich ist die für einen Läufer sehr wichtig. Zur Zeit weiß ich aber nicht wie ein das Laufen unterstützendes Krafttraining aussehen kann. Zum Glück gibts das kompetente Trainerteam vom #Sportsclub4 . Gegen 10:30 Uhr wird dort heute ein weiterer Check-Up gemacht und ausgewertet. Ich hoffe die Jungs und Mädels haben ein paar gute Übungen und Vorschläge für mein Training, welche besonders das Laufen unterstützen und mich wieder meinem Ziel ein Stück näher bringen.

Vollidioten!

Vorhin war ich #laufen. Das erste Mal mit aktivierter App von Runtastic um das #Training zu protokollieren. Das hat auch wunderbar geklappt und mein erster Lauf ist bei #Runtastic gespeichert.

Allerdings lief der heutige Lauf nicht so ganz rund weil mir ein Ehepaar mit ihrem kleinen Hund entgegen kam und der Hund wild kläffend auf mich zustürmte und ich anhalten musste. Mit einem Lächeln sagte ich dem Ehepaar das ich das nächste Mal den Hund wegtreten würde und ich da überhaupt kein Verständnis für habe Hunde im Wald frei laufen zu lassen wenn man diese nicht im Griff hat. Das Ehepaar hatte natürlich kein Verständnis und wähnte sich im Recht. Jede Diskussion ist da verschwendete Zeit und bringt nichts.

Als ich weiter lief und weiter über den Zwischenfall nachdachte kam ich zu dem Schluss das der Hund überhaupt nichts dafür kann. Eigentlich müsste man die Hundebesitzer treten und nicht den Hund!